Mity o witaminie C

Mało która witamina obrosła taką liczbą legend jak witamina C. Część z nich zapoczątkował dwukrotny laureat Nagrody Nobla Linus Pauling, część — marketing, resztę — potoczne przekonania. Redakcja analizuje najczęstsze mity i pokazuje, co mówią o nich badania randomizowane i przeglądy systematyczne.

Mit 1: witamina C chroni przed przeziębieniem

Ideę, że duże dawki witaminy C zapobiegają przeziębieniu, spopularyzował Linus Pauling w książce z 1970 roku. Od tego czasu przeprowadzono dziesiątki badań kontrolowanych, a ich wyniki podsumowano w przeglądzie Cochrane Hemilä i Chalkera (2013).

Dla populacji ogólnej wniosek jest jednoznaczny: regularne przyjmowanie witaminy C nie zmniejsza częstości przeziębień. Osoby, które codziennie przyjmowały 200 mg i więcej, chorowały tak samo często jak te, które otrzymywały placebo. Zatem w dosłownym sformułowaniu mit się nie potwierdza.

Jest jednak ważny wyjątek. U osób poddawanych krótkotrwałemu ekstremalnemu stresowi fizycznemu — maratończyków, narciarzy, żołnierzy podczas ćwiczeń w warunkach subarktycznych — regularne przyjmowanie witaminy C zmniejszało ryzyko przeziębienia mniej więcej o połowę. Właśnie ta grupa jest najbardziej interesująca dla odbiorców związanych ze sportem.

Ponadto regularne profilaktyczne przyjmowanie nieco skracało czas trwania objawów: o około 8% u dorosłych i o 14% u dzieci. Natomiast przyjmowanie witaminy C już po rozpoczęciu przeziębienia w większości badań nie dawało stabilnego efektu. Zatem witamina C to nie „lek na przeziębienie”, lecz skromne narzędzie profilaktyczne dla określonych grup.

Mit 2: im więcej, tym lepiej

Wiele osób uważa, że jeśli 100 mg jest korzystne, to 3000 mg jest korzystne trzykrotnie bardziej. Farmakokinetyka obala tę logikę. Badanie Levine'a i współautorów (1996) wykazało, że stężenie witaminy C w osoczu osiąga plateau przy spożyciu około 200 mg na dobę, a odsetek wchłaniania obniża się wraz ze wzrostem dawki jednorazowej.

Nadmiar witaminy C nie jest „gromadzony na zapas”: albo pozostaje w jelicie, powodując biegunkę osmotyczną, albo jest wydalany przez nerki — częściowo w postaci szczawianu. U osób predysponowanych długotrwałe przyjmowanie wysokich dawek wiąże się z podwyższonym ryzykiem kamieni nerkowych (Thomas et al., 2013).

Dla sportowców jest jeszcze jeden argument przeciwko megadawkom: w badaniu randomizowanym Paulsena i współautorów (2014) codzienne przyjmowanie 1000 mg witaminy C razem z witaminą E tłumiło molekularne markery adaptacji mitochondrialnej do treningu wytrzymałościowego.

Mit 3: naturalna witamina C jest lepsza od syntetycznej

Suplementy z aceroli, dzikiej róży czy camu-camu sprzedaje się drożej, tłumacząc to „naturalnością”. Jednak kwas L-askorbinowy otrzymany syntetycznie jest chemicznie identyczny z tym, który powstaje w roślinach. Organizm nie potrafi rozróżnić ich pochodzenia.

Przegląd Carr i Vissers (2013) przeanalizował badania, które porównywały wchłanianie witaminy C z pożywienia i z suplementów. U ludzi nie znaleziono istotnej różnicy w biodostępności. Niektóre badania na zwierzętach wykazywały niewielkie różnice, ale nie były one stabilnie odtwarzane u ludzi.

Nie oznacza to, że owoce i warzywa nie mają zalet: zawierają błonnik, potas, polifenole i inne korzystne substancje. Ale jeśli mówić właśnie o witaminie C, to „naturalna” tabletka nie jest skuteczniejsza od zwykłego kwasu askorbinowego, a jej dawkowanie często jest mniej ustandaryzowane.

Jeszcze jeden powiązany mit — że pomarańcza jest najlepszym źródłem witaminy C. W rzeczywistości papryka słodka, kiwi, czarna porzeczka, brokuły i brukselka zawierają porównywalną lub większą ilość witaminy na 100 g.

Mit 4: megadawki leczą raka

Pauling i szkocki chirurg Ewan Cameron w latach 70. donosili o wzroście przeżywalności pacjentów onkologicznych, którzy otrzymywali duże dawki witaminy C. Prace te miały poważne wady metodologiczne: nie były randomizowane, a grupy porównawcze tworzono retrospektywnie.

Klinika Mayo sprawdziła tę hipotezę w podwójnie zaślepionych badaniach randomizowanych. W pracach Creagana i współautorów (1979) oraz Moertela i współautorów (1985), opublikowanych w New England Journal of Medicine, przyjmowanie 10 g witaminy C na dobę doustnie nie poprawiało przeżywalności ani stanu pacjentów z zaawansowanym rakiem w porównaniu z placebo.

Później okazało się, że przyjmowanie doustne nie pozwala osiągnąć tych stężeń w osoczu, które są możliwe przy podaniu dożylnym (Padayatty et al., 2004). Dlatego współczesne badania badają dożylny askorbinian jako możliwy środek pomocniczy do standardowej terapii. Jednak dziś nie jest on uznaną metodą leczenia raka.

Rezygnacja z udowodnionego leczenia na rzecz „terapii witaminowej” może kosztować życie. Wszelkie suplementy podczas leczenia onkologicznego należy bezwzględnie uzgadniać z onkologiem.

Mity sportowe i potoczne

Wielu sportowców wierzy, że witamina C zwiększa siłę, wytrzymałość lub przyspiesza regenerację po treningach. U osób bez niedoboru badania kontrolowane nie potwierdzają bezpośredniego efektu ergogenicznego. Wyniki dotyczące bólu mięśni po wysiłku są niejednoznaczne, a ryzyko stłumienia adaptacji jest realne.

Jeszcze jeden rozpowszechniony mit: „witamina C niszczy witaminę B12”. Jego źródłem jest praca laboratoryjna z lat 70., w której witamina B12 w pożywieniu zanikała po zmieszaniu z askorbinianem. Późniejsze badania wskazały na błędy metodyczne analizy, i w praktyce klinicznej przyjmowania witaminy C nie uważa się za przyczynę niedoboru B12.

Wreszcie mit o „bezpieczeństwie przy każdej dawce”. Witamina C rzeczywiście ma szerokie okno terapeutyczne, ale megadawki wiążą się z zaburzeniami trawienia, ryzykiem kamieni szczawianowych, przeciążeniem żelazem u osób predysponowanych i hemolizą przy niedoborze G6PD.

Krótko o tym, co nie jest mitem: niedobór witaminy C jest realny i wywołuje szkorbut, zmęczenie, krwawienie dziąseł i złe gojenie ran; witamina C jest rzeczywiście niezbędna do syntezy kolagenu i wzmacnia wchłanianie żelaza z pokarmu roślinnego.

Wnioski redakcji

Większość popularnych wyobrażeń o witaminie C to przesada. Nie zapobiega ona przeziębieniu u zwykłych ludzi, nie działa lepiej w megadawkach, nie leczy raka w przyjmowaniu doustnym i nie poprawia wyników sportowych.

Jednocześnie są realne, choć skromne, efekty: zmniejszenie ryzyka przeziębienia przy ekstremalnych obciążeniach, niewielkie skrócenie czasu trwania objawów oraz rola w syntezie kolagenu i wchłanianiu żelaza.

Rozsądne podejście to pozyskiwanie witaminy C z warzyw i owoców, w razie potrzeby dodawanie umiarkowanych dawek i nieliczenie na „cudowne” efekty.

Przeczytaj także nasze artykuły „Działania niepożądane witaminy C”, „Witamina C: formy i którą wybrać” oraz „Korzyści z witaminy C dla sportowców: baza dowodowa”.

Bibliografia

1. Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2013;(1):CD000980.
2. Levine M, Conry-Cantilena C, Wang Y, et al. Vitamin C pharmacokinetics in healthy volunteers: evidence for a recommended dietary allowance. Proc Natl Acad Sci U S A. 1996;93(8):3704–3709.
3. Carr AC, Vissers MC. Synthetic or food-derived vitamin C—are they equally bioavailable? Nutrients. 2013;5(11):4284–4304.
4. Creagan ET, Moertel CG, O'Fallon JR, et al. Failure of high-dose vitamin C (ascorbic acid) therapy to benefit patients with advanced cancer: a controlled trial. N Engl J Med. 1979;301(13):687–690.
5. Moertel CG, Fleming TR, Creagan ET, et al. High-dose vitamin C versus placebo in the treatment of patients with advanced cancer who have had no prior chemotherapy: a randomized double-blind comparison. N Engl J Med. 1985;312(3):137–141.
6. Padayatty SJ, Sun H, Wang Y, et al. Vitamin C pharmacokinetics: implications for oral and intravenous use. Ann Intern Med. 2004;140(7):533–537.
7. Paulsen G, Cumming KT, Holden G, et al. Vitamin C and E supplementation hampers cellular adaptation to endurance training in humans: a double-blind, randomised, controlled trial. J Physiol. 2014;592(8):1887–1901.
8. Thomas LD, Elinder CG, Tiselius HG, Wolk A, Åkesson A. Ascorbic acid supplements and kidney stone incidence among men: a prospective study. JAMA Intern Med. 2013;173(5):386–388.